فولات (اسید فولیک) چیست و در چه غذاهایی پیدا می شود؟ - وبلاگ دخترانه ها

به گزارش وبلاگ دخترانه ها، آیا می دانید اسید فولیک چیست و چه تفاوتی با فولات دارد؟ فولات (Folate) یا همان ویتامین B9 یک ویتامین محلول در آب است که نقش مهمی در بسیاری از فعالیت های بدن بازی می کند. این ویتامین به صورت طبیعی در بسیاری از مواد خوراکی پیدا می شود، اما در مواد غذایی غنی شده، قرص ها و مکمل های ویتامین B9 از شکل مصنوعی آن به نام اسید فولیک (folic acid) استفاده می کنند. اگر دوست دارید همه چیز را درباره انواع و منابع غذایی حاوی ویتامین B9 بدانید این مطلب خبرنگاران مگ را بخوانید.

اسید فولیک چیست و چه تفاوتی با فولات دارد؟

اسید فولیک و فولات دو شکل متفاوت از ویتامین B9 هستند که هر چند تفاوت مشخصی با هم دارند، معمولا یکی تلقی می شوند. همانطور که گفتیم فولات شکل طبیعی ویتامین B9 است که در مواد خوراکی طبیعی وجود دارد و اسید فولیک شکل مصنوعی و ساخته دست بشر این ویتامین است که در غذاهای فرآوری شده، قرص و کپسول استفاده می شود.

ویتامین B9 نقش مهمی در مغز استخوان، تشکیل هموگلوبین و رشد سلول ها دارد و به عنوان یک ترکیب مهم و ضروری در مبارزه با آنمی یا کم خونی استفاده می شود.

حداقل دوز مصرف روزانه پیشنهادی اسید فولیک 100 میکروگرم برای مردان و 180 میکروگرم برای زنان است. خانم ها باید چند ماه قبل از اقدام به بارداری، مصرف اسید فولیک را دو برابر کنند. مصرف اسید فولیک در زنان باردار برای جلوگیری از ناهنجاری های جفت، کم خونی و ناهنجاری های جنین ضروری است.

آیا مصرف اسید فولیک عوارض دارد؟

به دلیل اینکه اسید فولیک در مراحل تولید و نگهداری نسبت به فولات پایداری بیشتری دارد، از آن در تولید دارو و مکمل غذایی استفاده می کنند. اما اسید فولیک پیش از اینکه بتواند در بدن استفاده شود باید توسط آنزیم هایی به فولات تبدیل شود.

مشکل اینجاست که فرایند متابولیزه شدن اسید فولیک و تبدیل آن به شکل فعال ویتامین B9 در همه افراد کامل و سریع انجام نمی شود. به همین دلیل مصرف بیش از حد قرص و مکمل های ویتامین B9 می تواند سطح اسید فولیک غیر متابولیزه را در خودن بالا ببرد.

بر اساس برخی مطالعات بالا بودن سطح اسید فولیک غیر متابولیزه در خون می تواند با عوارضی مانند افزایش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط باشد. البته هنوز در این زمینه بین پزشکان اتفاق نظر وجود ندارد و برای رسیدن به نتیجه قطعی مطالعات بیشتری باید انجام شود.

نقش ویتامین B9 در بدن

بسکمک از افراد تصور می کنند که مصرف اسید فولیک تنها برای خانم های باردار ضروری است. اما ویتامین و مصرف آن برای حفظ سلامت تمام افراد الزامی است. فواید مصرف مقدار کافی ویتامین B9 برای بدن را در ادامه می خوانید.

• با حفظ سلامت سلول ها به تولید DNA کمک می کند. موجب تشکیل پروتئین های پیچیده می شود. زخم ها را درمان می کند. سلول ها را سالم نگه می دارد و رشد مناسب را تضمین می کند.
• موجب بهبود رشد جنین به ویژه در بخش ستون فقرات، قلب، مغز و سیستم عصبی می شود.
• باروری زنان را تقویت می کند. مطالعات نشان می دهند که مصرف اسید فولیک در دوره سه ماهه قبل از بارداری، شانس بارداری را افزایش می دهد.
• با تشکیل گلبول های قرمز خون به جلوگیری از کم خونی و دیگر بیماری های مرتبط با تعداد گلبول های قرمز خون کمک می کند.
• ویتامین B9 سلامت قلب را افزایش می دهد، موجب پیشگیری از بیماری های قلبی و حمله های قلبی می شود و به درمان گردش ضعیف خون کمک می کند.
• از افسردگی جلوگیری می کند. مقدار ویتامین B9 در بدن افرادی که از افسردگی رنج می برند، بسیار کم است؛ مصرف دوز مناسب این ویتامین سبب بهبود علائم افراد افسرده و کاهش احتمال ابتلا به افسردگی می شود.
• از پیری زودرس جلوگیری می کند.

منابع غذایی سرشار از ویتامین B9

سبزیجات برگی، حبوبات، مغزدانه ها، آجیل و میوه ها سرشار از فولات یا همان ویتامین B9 هستند. اما باید به خاطر داشته باشید که بخشی از ویتامین B9 ممکن است در فرآیند پخت از بین برود.

1. سبزی های پهن برگ

اسفناج بیشترین مقدار ویتامین B9 را دارد و 63 درصد از دوز مصرفی روزانه آن را تامین می کند. چغندر برگی در رتبه دوم و کاهو در رتبه سوم قرار دارند.

سبزی های برگی با داشتن ویتامین کا و آ، تأثیر مثبتی بر سلامت بدن دارند. مطالعات نشان می دهند که مصرف بیشتر سبزی های کلمی، می تواند باعث کاهش التهاب و کاهش احتمال ابتلا به سرطان شود و به کاهش وزن کمک کند.

2. حبوبات

عدس و لوبیا سرشار از فولات هستند. توصیه می شود زنان باردار این مواد غذایی را به صورت هفتگی مصرف کنند. مصرف روزانه نصف پیمانه عدس، 50 درصد از ویتامین B9 مورد نیاز در دوره بارداری را تأمین می کند. همچنین به دلیل اینکه حبوبات غنی از آهن هستند، با کم خونی نیز مبارزه می کنند.

• 22 خوراکی سرشار از فیبر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

علاوه بر این، حبوبات منبع مفیدی از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان و ریزمغذی هایی مانند پتاسیم، منیزیم و آهن هستند.

3. مارچوبه

مارچوبه به دلیل داشتن فولات و سایر ویتامین ها و مواد معدنی، فواید بسکمک برای سلامتی بدن دارد. یک پیمانه از این ماده خوراکی حاوی 60 درصد از دوز مصرفی روزانه ویتامین B9 است. مارچوبه به عنوان یک ماده خوراکی ادرار آور شناخته می شود و متخصصان مصرف آن را در مواردی از جمله احتباس مایعات و عفونت های ادراری هم پیشنهاد می کنند.

مارچوبه سرشار از آنتی اکسیدان است و به داشتن ویژگی های ضد التهابی و آنتی باکتریایی هم معروف است. همچنین این ماده خوراکی منبع فوق العاده ای از فیبر سالم برای قلب است.

4. بروکلی

یک پیمانه بروکلی حاوی مقدار زیادی فولات، فیبر، کلسیم، منیزیم و ویتامین ث، کا و آ است؛ توصیه می شود حتما آن را در رژیم غذایی خود مصرف کنید. ترکیبات گیاهی مفید دیگری مانند سولفورفان هم در بروکلی هست که خصوصیات ضد سرطانی قوی دارد.

5. مرکبات

مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیموشیرین و لیموترش از مواد غذایی سرشار از ویتامین B9 هستند. این میوه ها غنی از ویتامین ث هستند و به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از بیماری ها کمک می کنند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد مرکبات می تواند احتمال ابتلا به سرطان پستان، معده و پانکراس را کاهش دهد.

• 15 نشانه کمبود ویتامین C و منابع غذایی مناسب برای جبران آن

پاپایا، موز و توت فرنگی هم از دیگر میوه های مفید حاوی فولات هستند. با وجود اینکه این میوه ها مقدار زیادی ویتامین B9 ندارند، ولی اضافه کردن آن ها به وعده های غذایی به ویژه صبحانه، مفید خواهد بود.

6. آووکادو

آووکادو سرشار از فیبر و فولات است. یک پیمانه از این میوه تقریبا 30 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B9 را تأمین می کند. آووکادو پتاسیم، ویتامین کا، ث و ب 6 هم دارد.

• 50 سوپرفود طبیعی که به معنی واقعی برای سلامتی مفیدند

اسید چرب تک اشباع نیز در این میوه وجود دارد که برای سلامت قلب مفید است. در واقع این نوع چربی در برابر بیماری های قلبی از بدن محافظت می کند.

7. جگر گاو و گوساله

این ماده غذایی سرشار از ویتامین B9 است و حدود 85 گرم از آن 54 درصد از دوز مصرفی روزانه را تأمین می کند. جگر گاو و گوساله ویتامین آ، B12 و مس دارد، غنی از پروتئین است. پروتئین برای ترمیم بافت بدن و تولید آنزیم ها و هورمون ها ضروری است.

8. مغزدانه ها و آجیل

دلایل زیادی برای استفاده از انواع تخمه و مغزدانه وجود دارد. این مواد غذایی مقدار مناسبی پروتئین دارند و غنی از فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی هستند که بدن به آن ها نیاز دارد. زمانی که تخمه و آجیل بیشتری را در رژیم غذایی خود وارد کنید، نیاز به ویتامین B9 هم تا حدی تأمین می شود.

البته باید این نکته را نیز متذکر شد که مقدار موجود در تخمه و مغزدانه ها بسته به نوع آن ها متفاوت است.

سخن آخر

اکنون که با مواد غذایی سرشار از ویتامین B9 آشنا شدید، آیا تصور می کنید مقدار کافی از این ویتامین را به صورت طبیعی دریافت می کنید؟ اگر مطمئن نیستید، حتما بخشی از خوراکی هایی را که معرفی کردیم در برنامه غذایی خود بگنجانید.

اگر کم خونی دارید، باردار هستید یا قصد دارید باردار شوید، ممکن است علاوه بر منابع طبیعی ویتامین B9 لازم باشد قرص اسید فولیک هم بخورید. البته از قلم نیاندازید همیشه قبل از مصرف هر نوع دارو یا مکمل غذایی مثل قرص یا کپسول اسید فولیک باید با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

منبع: Step To Health, Healthline